VARIATIONEN

Knieheben am Gymnastikball

Eine Rumpfübung in der Plank-Position, bei der die Schienbeine oder Füße auf einem Gymnastikball liegen und du die Knie zur Brust ziehst und sie dann wieder ausstreckst. Sie trainiert die Bauchmuskeln, Hüftbeuger und tiefe Rumpfstabilisatoren, während der instabile Ball den ganzen Körper dazu zwingt, dem Absinken und der Rotation zu widerstehen.

SO GEHT'S

Lege deine Handflächen flach auf den Boden direkt unter deinen Schultern ab.
Lege deine Schienbeine oder deine Fußrücken oben auf den Gymnastikball.
Spanne deine Körpermitte an und halte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
Atme aus und zieh die Knie zur Brust heran, während der Ball nach vorn rollt.
Halte kurz inne, während du deine Bauchmuskeln anspannst, und strecke dann deine Beine langsam wieder nach außen.

HÄUFIGE FEHLER

Lass den unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen oder zum Boden durchhängen.
Nutze den Schwung, um die Beine zu schwingen, anstatt das Becken einzurollen.
Hüfte nach oben anheben, statt die Knie unter den Körper zu ziehen.
Die Beine zu schnell wieder ausstrecken und das Gleichgewicht verlieren.

TIPPS

Halte deine Hüften auf gleicher Höhe und lass nicht zu, dass sie sich beim Heranziehen verdrehen.
Atme aus, während du die Knie heranziehst, und atme ein, während du sie wieder ausstreckst.
Bewege dich langsam; der Ball erzeugt leicht Schwung.
Drücke deine Handflächen fest in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.

SICHERHEIT

Der Ball kann rollen; positioniere dich auf einer rutschfesten Unterlage und halte den Bereich um dich herum frei.
Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, beginne mit der Bodenversion, bevor du den Ball verwendest.