Elevação de joelhos na bola de estabilidade

COMO FAZER

1. 1Coloque as mãos espalmadas no chão diretamente sob os ombros.
2. 2Apoie as canelas ou o peito dos pés em cima da bola de estabilidade.
3. 3Contraia o core e mantenha uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
4. 4Expire e puxe os joelhos em direção ao peito, deixando a bola rolar para a frente.
5. 5Faça uma breve pausa enquanto contrai o abdômen, depois estenda as pernas lentamente de volta.

ERROS COMUNS

• Deixar a lombar arquear ou afundar em direção ao chão.
• Use o momentum para balançar as pernas em vez de enrolar a pelve.
• Eleve o quadril em vez de recolher os joelhos para baixo do corpo.
• Jogar as pernas de volta para fora rápido demais e perder o equilíbrio.

DICAS

• Mantenha os quadris nivelados e evite que eles girem enquanto você recolhe os joelhos.
• Expire ao trazer os joelhos para dentro, inspire ao estender de volta.
• Mova-se devagar; com a bola é fácil gerar impulso.
• Pressione as palmas das mãos firmemente no chão para manter o equilíbrio.

SEGURANÇA

• A bola pode rolar; posicione-se em uma superfície antiderrapante e mantenha uma área livre ao seu redor.
• Se você tem dor na lombar, comece com a versão no chão antes de usar a bola.

DETALHES

Músculos

Abdominais

Equipamento

Bola de exercício

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Reps only