Elevação de quadril com joelhos flexionados

COMO FAZER

1. 1Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo.
2. 2Dobre os joelhos a aproximadamente 90 graus e levante ligeiramente os pés do chão.
3. 3Contraia o abdômen e puxe os joelhos em direção ao peito.
4. 4Eleve a pélvis para cima até que os quadris se desprendam do chão.
5. 5Faça uma pausa breve no topo enquanto contrai o abdômen.
6. 6Desça lentamente os quadris e as pernas de volta à posição inicial.

ERROS COMUNS

• Balançar as pernas usando o impulso em vez do controle muscular.
• Arquear a parte inferior das costas, levantando-a do chão durante a fase de descida.
• Esticar os joelhos antes de atingir a contração máxima.

DICAS

• Inicie o movimento encolhendo o cóccix, não apenas levantando as pernas.
• Expire fortemente enquanto eleva os quadris para cima.
• Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão durante a descida.

DETALHES

Músculos

Abdominais

Equipamento

Peso do corpo

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Reps only

TÉCNICA

Movimento base

Elevação de quadril

Pernas

Ambas

Pernas esticadas ou flexionadas

Joelhos flexionados

Posição do corpo

Deitado de costas