Повдигане на таза със свити колене

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Легнете по гръб с ръце отпуснати до тялото.
2. 2Сгънете коленете си до около 90 градуса и повдигнете стъпалата леко над пода.
3. 3Свийте коремните мускули, за да придърпате коленете към гърдите.
4. 4Завъртете таза нагоре, докато бедрата се отделят от пода.
5. 5Задръжте накратко в горната позиция, докато стягате корема.
6. 6Бавно спуснете бедрата и краката обратно в изходната позиция.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Люлеене на краката чрез инерция вместо мускулен контрол.
• Извиване на долната част на гърба и откъсване от пода по време на фазата на спускане.
• Изправяне на коленете преди достигане на върховото съкращение.

СЪВЕТИ

• Започнете движението, като приберете опашната си кост, а не просто повдигате краката.
• Издишайте рязко, докато повдигате таза нагоре.
• Дръжте долната част на гърба притисната към пода по време на спускането.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Коремни

Оборудване

Собствено тегло

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Reps only

ТЕХНИКА

Базово движение

Повдигане на таза

Крака

Двете

Крака прави или свити

Сгънати колене

Позиция на тялото

Легнал по гръб