Коремни преси с топка
Долната част на гърба лежи на топка, стъпалата са плътно на пода
- Ниво
- Начинаещ
- Оборудване
- Фитбол
- Движение
- Коремна преса · Легнал по гръб
- Проследява
- Reps only
Works
Коремни
Как да го направиш
- Седнете на топката за упражнения и изкрачете напред, докато долната част на гърба ви се опре в сферата.
- Стъпете здраво с краката си на пода, като свиете коленете под ъгъл от 90 градуса.
- Поставете ръцете си леко зад главата или ги кръстосайте на гърдите.
- Издишайте и повдигайте раменете нагоре, като стягате коремните мускули, докато поддържате таза неподвижен.
- Направете кратка пауза в горната точка на движението, за да максимизирате мускулното напрежение.
- Вдишайте, докато бавно връщате торса си в изходното разтегнато положение.
Често срещани грешки
- Дърпане на врата със сплетени ръце.
- Използване на инерция за отскачане нагоре вместо контролирано мускулно съкращение.
- Повдигане на таза от топката по време на фазата на движение нагоре.
- Непълно разгъване на гръбначния стълб над топката при спускането.
Безопасност
Уверете се, че топката е правилно напомпана, за да предотвратите подхлъзване или внезапно спукване под натоварване.
Съвети
- Представете си, че стискате грозде между брадичката и гърдите си, за да избегнете напрежение във врата.
- Съсредоточете се върху извиването на гръбнака си от топката, вместо просто да повдигате главата.
- Дръжте стъпалата си здраво залепени за пода, за да предотвратите доминиране на хип-флексорите.
Детайли
- Базово движение
- Коремна преса
- Ръце
- Двете
- Позиция на тялото
- Легнал по гръб
- Подпора за тялото
- Ханш на подложка
