Zkracovačky na fitlopte
Dolná časť chrbta spočíva na lopte, chodidlá na podlahe
- Úroveň
- Začiatočník
- Vybavenie
- Fitlopta
- Pohyb
- Crunch · Ležmo na chrbte
- Sleduje
- Reps only
Works
Brušné
Ako to urobiť
- Sadnite si na fitloptu a kráčajte nohami dopredu, kým sa spodná časť chrbta neoprie o loptu.
- Pevne si položte chodidlá na zem s kolenami pokrčenými pod uhlom 90 stupňov.
- Položte ruky ľahko za hlavu alebo ich prekrížte na hrudi.
- Vydýchnite a zdvihnite plecia stiahnutím brušných svalov, pričom boky držte nehybne.
- Na vrchole pohybu krátko zastavte, aby ste maximalizovali napätie svalov.
- Nadýchnite sa, keď pomaly spúšťate trup späť do východzej natiahnutej polohy.
Bežné chyby
- Ťahanie za krk rukami prepletenými v zámku.
- Využívanie hybnosti na odraz namiesto kontrolovanej kontrakcie svalov.
- Zdvíhanie bokov nad loptu počas fázy zdvihu.
- Nedostatočné úplné vystretie chrbtice nad loptou počas pohybu nadol.
Bezpečnosť
Uistite sa, že lopta je správne nafúknutá, aby ste predišli pošmyknutiu alebo náhlemu zrúteniu pod záťažou.
Tipy
- Predstavte si, že stláčate hrozno medzi bradou a hrudníkom, aby ste predišli napätiu v krku.
- Sústredte sa na zrolovanie chrbtice z lopty namiesto jednoduchého zdvihnutia hlavy.
- Držte nohy prilepené k zemi, aby ste predišli dominancii bedrových flexorov.
Detaily
- Základný pohyb
- Crunch
- Paže
- Obe
- Poloha tela
- Ležmo na chrbte
- Opora tela
- Boky na podložke
