Egzersiz topu ile mekik
Alt sırt topun üzerinde, ayaklar yerde düz durur
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Egzersiz topu
- Hareket
- Crunch · Sırtüstü yatış
- Takip
- Reps only
Works
Karın
Nasıl yapılır
- Egzersiz topuna oturun ve belinizin alt kısmı topa dayanana kadar ayaklarınızı öne doğru yürütün.
- Ayaklarınızı yere sıkıca basın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Ellerinizi hafifçe başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde kavuşturun.
- Nefes vererek karın kaslarını sıkıp omuzlarını yukarı kaldır; kalçalarını sabit tut.
- Kas gerginliğini en üst düzeye çıkarmak için hareketin tepesinde kısa bir duraklama yapın.
- Gövdenizi yavaşça başlangıçtaki gerilmiş pozisyona indirirken nefes alın.
Yaygın hatalar
- Boyunta elleri kenetleyerek çekmek.
- Kasların kontrollü kasılması yerine yukarı zıplamak için momentum kullanmak.
- Yukarı doğru hareket ederken kalçaları toptan kaldırmak.
- Aşağı inerken omurgayı topun üzerinde tam olarak uzatamamak.
Güvenlik
Topun kaymasını veya yük altında ani çökmesini önlemek için topun uygun şekilde şişirildiğinden emin olun.
İpuçları
- Boyun gerilimini önlemek için çenenizle göğsünüz arasında bir üzüm tanesi sıkıyormuş gibi hayal edin.
- Sadece başınızı kaldırmak yerine omurganızı toptan yuvarlayarak kaldırmaya odaklanın.
- Kalça fleksörlerinin baskın olmasını önlemek için ayaklarınızı yere yapıştırın.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Crunch
- Kollar
- Her İki Kol
- Vücut pozisyonu
- Sırtüstü yatış
- Vücut desteği
- Kalça yastıkta
