VARYASYONLAR
Pilates topunda ters mekik
Stabilite topu üzerinde sırt üstü yatarak yapılan bir core egzersizi; dizlerini göğsüne doğru çekerek karın ve kalça fleksörlerini çalıştırırken topun üzerinde dengede kalmaya çabalarsın.
NASIL YAPILIR
- Denge topuna otur, sonra ayaklarınla öne doğru yürü ve sırtının üst kısmı ile omuzların topun üzerine gelene kadar geriye doğru yuvarlan.
- Geriye doğru uzan ve başının arkasındaki sabit bir haltere veya sağlam bir desteğe tutun.
- Karın kaslarını sık ve belini topa bastır.
- Dizlerini bük ve leğen kemiğini kıvırarak onları göğsüne doğru kaldır.
- Üst noktada kısa bir süre dur, ardından ayaklarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
YAYGIN HATALAR
- Kalçayı kıvırmak yerine momentumu kullanarak bacakları sallama.
- Alt sırtın toptan uzaklaşarak kavis yapmasına izin ver.
- Karın kaslarını sıkmak yerine kollarla çek.
- Ayaklarını çok hızlı indirip dengeni kaybetme.
İPUÇLARI
- Kalçalarını aynı seviyede tut ve kıvrılırken onların dönmesine izin verme.
- Dizlerini yukarı çekerken nefes ver, indirirken nefes al.
- Yavaş hareket et; top momentum oluşturmayı kolaylaştırır.
- Boynunu gevşek tut ve kollarının sadece dengelemesine izin ver, çekmesine değil.
GÜVENLIK
- Top yuvarlanabilir; kaymayan bir zeminde kur ve çevrende boş bir alan bırak.
- Bel ağrın varsa, topu kullanmadan önce yerde yapılan versiyonla başla.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Egzersiz topuBarfiks Barı
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Kayıt türü
- Reps only
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi