Omvendt crunch på pilatesbold

SÅDAN GØR DU

1. 1Sæt dig på bolden, gå derefter fremad med fødderne, og rul tilbage, indtil din øvre ryg og dine skuldre hviler på bolden.
2. 2Ræk bagud og grib en fast vægtstang eller en solid støtte bag dit hoved.
3. 3Spænd maven og pres lænden ned i bolden.
4. 4Bøj knæene, og løft dem mod brystet ved at rulle bækkenet ind.
5. 5Hold kort pause i toppen, og sænk derefter langsomt dine fødder til startpositionen.

ALMINDELIGE FEJL

• Brug momentum til at svinge benene i stedet for at rulle bækkenet.
• Lad den nederste del af ryggen svaje væk fra bolden.
• Træk med armene i stedet for at spænde maven.
• At sænke fødderne for hurtigt og miste balancen.

TIPS

• Hold hofterne i vater, og lad dem ikke dreje, mens du ruller ind.
• Ånd ud, når du løfter knæene op, ånd ind, når du sænker dem.
• Bevæg dig langsomt; bolden gør det nemt at skabe momentum.
• Hold din nakke afslappet, og lad dine arme kun stabilisere, ikke trække.

SIKKERHED

• Bolden kan rulle; stil op på en skridsikker overflade, og hold et frit område omkring dig.
• Hvis du har smerter i den nederste del af ryggen, så start med gulvversionen, før du bruger bolden.

DETALJER

Muskler

Mave

Udstyr

GymnastikboldPull-up stang

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Reps only