Crunch inverso sulla palla di stabilità

COME FARLO

1. 1Siediti sulla palla di stabilità, poi cammina con i piedi in avanti e rotola indietro finché la parte alta della schiena e le spalle non appoggiano sulla palla.
2. 2Allunga le braccia indietro e afferra un bilanciere fisso o un supporto stabile dietro la testa.
3. 3Contrai gli addominali e premi la zona lombare contro la palla.
4. 4Piega le ginocchia e sollevale verso il petto flettendo il bacino.
5. 5Fai una breve pausa in alto, poi abbassa lentamente i piedi fino alla posizione di partenza.

ERRORI COMUNI

• Non usare lo slancio per far oscillare le gambe invece di arrotolare il bacino.
• Lascia che la zona lombare si inarchi allontanandosi dalla palla.
• Tiri con le braccia invece di contrarre gli addominali.
• Scendi con i piedi troppo velocemente e perdi l'equilibrio.

CONSIGLI

• Mantieni i fianchi in linea ed evita che ruotino mentre esegui il curl.
• Espira mentre porti le ginocchia in alto, inspira mentre le abbassi.
• Muoviti lentamente; la palla rende facile generare slancio.
• Mantieni il collo rilassato e lascia che le braccia stabilizzino soltanto, senza tirare.

SICUREZZA

• La palla può rotolare; posizionati su una superficie antiscivolo e mantieni uno spazio libero intorno a te.
• Se hai dolore alla zona lombare, inizia con la versione a terra prima di usare la palla.

DETTAGLI

Muscoli

Addominali

Attrezzatura

Palla da ginnasticaSbarra per trazioni

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Reps only