Crunch inverso a gambe tese

COME FARLO

1. 1Sdraiati supino su un tappetino, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
2. 2Premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento e contrai gli addominali.
3. 3Solleva entrambe le gambe da terra, mantenendole distese e unite, finché non puntano verso l'alto a circa 70-90 gradi.
4. 4Espira e arrotola il bacino verso la gabbia toracica, sollevando le anche da terra e portando le gambe tese verso il soffitto.
5. 5Fai una breve pausa in alto, mantenendo le gambe distese e le ginocchia morbide ma non piegate.
6. 6Abbassa i fianchi e le gambe con controllo fino a quando i fianchi toccano il pavimento e le gambe tornano all'angolo di partenza, senza lasciare che i piedi si riposino.

ERRORI COMUNI

• Usa lo slancio per far oscillare le gambe tese verso l'alto invece di contrarre gli addominali.
• Inarca la zona lombare mentre abbassi le gambe, il che sposta il lavoro sulla colonna vertebrale.
• Spingi verso il basso con le mani o i gomiti per generare il sollevamento.
• Se non sollevi le anche da terra, l'esercizio diventa un sollevamento delle gambe.
• Piegare le ginocchia a metà ripetizione per barare sulla lunghezza della leva.
• Lascia che i piedi cadano e si riposino tra le ripetizioni, perdendo la tensione.

CONSIGLI

• Inizia inclinando il bacino e arrotolando il coccige verso l'alto, non oscillando le gambe.
• Mantieni le gambe distese ma non bloccate; una leggera flessione del ginocchio è accettabile se i femorali sono rigidi.
• Espira bruscamente mentre i fianchi si sollevano, e mantieni la testa e le spalle premute a terra.
• Scendi lentamente, impiegando due o tre secondi, e fermati prima che la zona lombare si inarchi.

SICUREZZA

• Se hai mal di schiena lombare, problemi ai dischi o femorali molto rigidi, progredisci gradualmente o mantieni una leggera flessione delle ginocchia; la leva lunga può sollecitare la colonna lombare se gli addominali si affaticano e la schiena si inarca.

DETTAGLI

Muscoli

Addominali

Attrezzatura

Corpo libero

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Reps only

TECNICA

Gambe tese o piegate

Gambe tese