Ανάποδο crunch με τεντωμένα πόδια

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τα χέρια να ακουμπούν στα πλάγια του σώματος, τις παλάμες προς τα κάτω.
2. 2Πίεσε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης σου στο έδαφος και σφίξε τους κοιλιακούς σου.
3. 3Σήκωσε και τα δύο πόδια από το έδαφος, κρατώντας τα τεντωμένα και ενωμένα, μέχρι να δείχνουν προς τα πάνω σε περίπου 70 με 90 μοίρες.
4. 4Εκπνεύστε και τυλίξτε τη λεκάνη σας προς τον θώρακά σας, κυλώντας τους γοφούς σας από το έδαφος και σηκώνοντας τα τεντωμένα πόδια σας προς το ταβάνι.
5. 5Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή, κρατώντας τα πόδια τεντωμένα και τα γόνατα χαλαρά αλλά όχι λυγισμένα.
6. 6Κατέβασε τους γοφούς και τα πόδια σου με έλεγχο προς τα κάτω μέχρι οι γοφοί σου να αγγίξουν το έδαφος και τα πόδια σου να επιστρέψουν στην αρχική γωνία, χωρίς να αφήσεις τα πέλματά σου να ξεκουραστούν.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Χρησιμοποίησε την ορμή για να ανεβάσεις τα τεντωμένα πόδια ψηλά αντί να συσπάσεις τους κοιλιακούς.
• Κάψε τη μέση καθώς κατεβάζεις τα πόδια, κάτι που μεταφέρει το έργο στη σπονδυλική στήλη.
• Σπρώξε προς τα κάτω με τα χέρια ή τους αγκώνες για να δημιουργήσεις ανύψωση.
• Αν δεν σηκώσεις τους γοφούς από το έδαφος, η άσκηση γίνεται άρση ποδιών.
• Λύγισε τα γόνατα στη μέση της επανάληψης για να κλέψεις το μήκος του μοχλού.
• Άφησε τα πόδια να πέσουν και να ξεκουραστούν ανάμεσα στις επαναλήψεις, χάνοντας την ένταση.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Ξεκίνα γέρνοντας τη λεκάνη και μαζεύοντας τον κόκκυγα προς τα πάνω, όχι κουνώντας τα πόδια.
• Κράτα τα πόδια τεντωμένα αλλά όχι κλειδωμένα· μια ελαφριά κάμψη του γόνατος είναι αποδεκτή αν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι σφιχτοί.
• Εκπνεύστε απότομα καθώς σηκώνονται οι γοφοί, και κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους πιεσμένα στο έδαφος.
• Κατέβασε αργά, σε δύο με τρία δευτερόλεπτα, και σταμάτα πριν καμπυλώσει η μέση.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αν έχεις πόνο στη μέση, προβλήματα δίσκων ή πολύ σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους, προχώρα σταδιακά ή κράτα μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα· ο μακρύς μοχλοβραχίονας μπορεί να επιβαρύνει την οσφυϊκή μοίρα αν κουραστούν οι κοιλιακοί και καμπυλώσει η πλάτη.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Reps only

ΤΕΧΝΙΚΗ

Ίσια ή λυγισμένα πόδια

Ίσια πόδια