Odwrotny skłon z prostymi nogami

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Połóż się płasko na plecach na macie, ramiona wzdłuż boków, dłonie skierowane w dół.
2. 2Delikatnie dociśnij dolną część pleców do podłogi i napnij mięśnie brzucha.
3. 3Unieś obie nogi z podłogi, trzymając je prosto i razem, aż będą skierowane do góry pod kątem około 70 do 90 stopni.
4. 4Zrób wydech i podwiń miednicę w stronę żeber, odrywając biodra od podłogi i unosząc proste nogi w stronę sufitu.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, utrzymując nogi proste, a kolana miękkie, ale nie zgięte.
6. 6Opuszczaj biodra i nogi z powrotem w dół w kontrolowany sposób, aż biodra dotkną podłogi, a nogi wrócą do początkowego kąta, nie pozwalając stopom odpocząć.

CZĘSTE BŁĘDY

• Wykorzystujesz momentum, aby wymachiwać prostymi nogami w górę, zamiast napinać mięśnie brzucha.
• Wypychając dolną część pleców w łuk, gdy nogi opuszczają się – to przenosi pracę na kręgosłup.
• Naciskaj w dół rękami lub łokciami, aby unieść ciało.
• Nie unosząc bioder z podłogi, zamieniając to w unoszenie nóg.
• Ugnij kolana w połowie powtórzenia, żeby oszukać długość dźwigni.
• Pozwalanie stopom opaść i odpoczywać między powtórzeniami – tracisz napięcie.

WSKAZÓWKI

• Zacznij od przechylenia miednicy i podwinięcia kości ogonowej do góry, a nie od wymachiwania nogami.
• Trzymaj nogi wyprostowane, ale nie zablokowane; lekkie ugięcie kolan jest dopuszczalne, jeśli ścięgna podkolanowe są napięte.
• Wydychaj ostro, gdy biodra unoszą się do góry, i trzymaj głowę oraz barki dociśnięte do podłogi.
• Opuszczaj powoli, przez dwie do trzech sekund, i zatrzymaj się, zanim dolna część pleców się wygnie.

BEZPIECZEŃSTWO

• Jeśli masz ból dolnego odcinka kręgosłupa, problemy z dyskami lub bardzo sztywne ścięgna podkolanowe, zwiększaj obciążenie stopniowo albo utrzymuj lekkie ugięcie kolan; długa dźwignia może obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa, gdy mięśnie brzucha się zmęczą, a plecy się wygną.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Brzuch

Sprzęt

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Reps only

TECHNIKA

Nogi proste lub ugięte

Proste nogi