Nyújtott lábú fordított crunch

VÉGREHAJTÁS

1. 1Feküdj hanyatt egy szőnyegen, a karjaid a tested mellett pihenjenek, a tenyereid lefelé nézzenek.
2. 2Finoman nyomd a derekadat a padlóba, és feszítsd meg a hasizmaidat.
3. 3Emeld fel mindkét lábad a padlóról, nyújtva és összezárva tartva őket, amíg nagyjából 70–90 fokban felfelé nem mutatnak.
4. 4Kilégzés közben göngyölítsd a medencédet a bordakosarad felé, emeld el a csípődet a padlótól, és emeld a nyújtott lábaidat a plafon felé.
5. 5Tarts rövid szünetet a tetején, a lábakat nyújtva, a térdet lazán, de nem behajlítva.
6. 6Engedd le a csípődet és a lábaidat kontrolláltan vissza addig, amíg a csípőd hozzá nem ér a padlóhoz, és a lábaid vissza nem térnek a kiinduló szögbe, anélkül hogy hagynád a lábfejedet megpihenni.

GYAKORI HIBÁK

• Használd a lendületet, hogy lendítsd fel a nyújtott lábakat a hasizom összehúzása helyett.
• Hajlítsd a derekadat, ahogy leengeded a lábaidat, ami a munkát a gerincre terheli.
• Nyomj lefelé a kezeiddel vagy a könyököddel, hogy emelést hozz létre.
• Ha nem emeled el a csípődet a padlótól, a gyakorlat lábbemeléssé alakul.
• A térd behajlítása az ismétlés közben, hogy csalj a kar hosszán.
• Engedd, hogy a lábaid leessenek és megpihenjenek az ismétlések között, elveszítve a feszítést.

TIPPEK

• Kezdd a medence megdöntésével és a farokcsont felfelé görbítésével, ne a lábak lendítésével.
• Tartsd a lábakat nyújtva, de ne feszítsd ki teljesen; enyhe térdhajlítás elfogadható, ha a combhajlítók feszesek.
• Hirtelen lélegezz ki, ahogy a csípő emelkedik, és tartsd a fejed és a vállaidat a padlóhoz szorítva.
• Engedj le lassan, két-három másodperc alatt, és állj meg, mielőtt a derék megemelkedik.

BIZTONSÁG

• Ha derékfájásod, porckorongproblémád vagy nagyon feszes hátsó combizmod van, fokozatosan építsd fel, vagy tarts enyhe térdhajlítást; a hosszú kar emelőként megterhelheti a lumbális gerincet, ha a hasizmok elfáradnak és a hát megboltozódik.

RÉSZLETEK

Izmok

Hasizmok

Felszerelés

Saját testsúly

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Reps only

TECHNIKA

Lábak egyenesen vagy hajlítva

Egyenes lábak