Fordított hasprés labdával

VÉGREHAJTÁS

1. 1Feküdj hanyatt a padlón, a karjaidat a tested mellett leengedve.
2. 2Helyezd mindkét lábszáradat egy fitball tetejére, a térdek kb. 90 fokban behajlítva, a lábfejek csípőszélességben, és szorítsd a labdát a vádli és a combhajlító izmok közé.
3. 3Nyomd a karjaidat határozottan a padlóba, és feszítsd meg a törzsedet, hogy a derekad a padlón maradjon.
4. 4Kilégzés közben emeld el a hátad alsó részét a padlótól, gördülve, emelve a fenekedet, és hagyd, hogy a labda a lábaiddal együtt felemelkedjen, miközben a térdeid enyhén a mellkasod felé húzódnak.
5. 5Tarts rövid szünetet a tetején, szorítsd a farizmaidat és a hasizmaidat, miközben a labdát kontroll alatt tartod.
6. 6Kilégzés közben lassan engedd vissza a csípődet a padlóra, hagyd, hogy a labda visszaguruljon a kiinduló helyzetbe.

GYAKORI HIBÁK

• Használd a lendületet a lábak lendítésére és a labda gurítására a csípő feltekeredése helyett.
• A derék ívbe hajlítása az ereszkedési fázisban.
• Ne hagyd, hogy a labda kicsússzon a lábaid alól vagy oldalra sodródjon.
• Nyomd a lábaidat erősen a labdába, és tolod magadtól ahelyett, hogy behúznád.
• Emeld fel a fejed és a vállaidat a padlóról a mozgás létrehozásához.

TIPPEK

• A mozdulatot a farokcsont behúzásával indítsd, ne a térdek behúzásával.
• Tarts könnyed, egyenletes nyomást mindkét vádliból, hogy a labda ne csússzon oldalra.
• Lassan mozogj; a labda jutalmazza a kontrollt és bünteti a lendületet.
• Tartsd a nyakat és a vállakat ellazítva a padlón a gyakorlat teljes ideje alatt.

BIZTONSÁG

• Kezdés előtt tartsd a labdát távol a falaktól és a bútoroktól, és válassz olyan labdaméretet, amelynél a térdeid közel 90 fokban vannak.
• Állj meg, ha a hasizom helyett a derékban érzel feszülést.

RÉSZLETEK

Izmok

Hasizmok

Felszerelés

Tornalabda

Típus

Erőedzés

Nehézség

Kezdő

Rögzítés módja

Reps only