Omvendt mavebøjning med bold

SÅDAN GØR DU

1. 1Læg dig på ryggen på gulvet med armene ned langs siden.
2. 2Placer begge underben oven på en træningsbold, knæene bøjet cirka 90 grader, fødderne i hoftebredde, og pres bolden sammen mellem dine lægge og baglår.
3. 3Pres dine arme fast ned i gulvet, og spænd i din core, så din lænd bliver på gulvet.
4. 4Ånd ud, og løft din nederste del af ryggen fra gulvet, løft ballerne, og lad bolden løfte sig med dine ben, mens dine knæ trækkes let mod brystet.
5. 5Hold kort pause i toppen, mens du spænder balderne og mavemusklerne og holder bolden under kontrol.
6. 6Træk vejret ind, og sænk langsomt hofterne tilbage mod gulvet, mens bolden ruller tilbage til startpositionen.

ALMINDELIGE FEJL

• Brug momentum til at svinge benene og rulle bolden i stedet for at krølle hoften.
• At svaje i lænden under sænkefasen.
• Lad bolden glide ud under benene eller trille til den ene side.
• Pres fødderne hårdt ned i bolden, og skub den væk i stedet for at trække den ind mod dig.
• Løft hovedet og skuldrene fra gulvet for at skabe bevægelsen.

TIPS

• Start bevægelsen ved at tucke dit haleben, ikke ved at trække knæene ind.
• Hold let, jævnt tryk gennem begge lægge, så bolden ikke driver til siden.
• Bevæg dig langsomt; bolden belønner kontrol og straffer momentum.
• Hold nakke og skuldre afslappede på gulvet hele tiden.

SIKKERHED

• Sørg for, at bolden er fri af vægge og møbler, før du starter, og vælg en boldstørrelse, hvor dine knæ er tæt på 90 grader.
• Stop, hvis du mærker belastning i lænden i stedet for i maven.

DETALJER

Muskler

Mave

Udstyr

Gymnastikbold

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Begynder

Registreres som

Reps only