Reverse crunch met bal

UITVOERING

1. 1Ga op je rug op de vloer liggen met je armen langs je zij.
2. 2Plaats beide onderbenen op een stabiliteitsbal, knieën ongeveer 90 graden gebogen, voeten op heupbreedte en knijp de bal tussen je kuiten en hamstrings.
3. 3Druk je armen stevig in de vloer en span je core aan zodat je onderrug op de vloer blijft.
4. 4Adem uit en krul je onderrug van de vloer, til je bilspieren op en laat de bal met je benen mee omhoog komen terwijl je knieën licht naar je borst toe trekken.
5. 5Pauzeer kort bovenaan, knijp je bilspieren en buikspieren samen terwijl je de bal onder controle houdt.
6. 6Adem in en laat je heupen langzaam terug naar de vloer zakken, terwijl je de bal terug laat rollen naar de startpositie.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Gebruik momentum om je benen te zwaaien en de bal te rollen in plaats van je heupen te krullen.
• Je onderrug hol trekken tijdens de dalende fase.
• Laat de bal niet onder je benen vandaan glijden of naar één kant afdrijven.
• Duw je voeten hard in de bal en duw hem weg in plaats van hem naar je toe te trekken.
• Til je hoofd en schouders van de vloer om de beweging te creëren.

TIPS

• Start de beweging door je staartbeen in te trekken, niet door je knieën naar je toe te trekken.
• Houd lichte, gelijkmatige druk via beide kuiten, zodat de bal niet opzij schuift.
• Beweeg langzaam; de bal beloont controle en straft momentum af.
• Houd je nek en schouders de hele tijd ontspannen op de vloer.

VEILIGHEID

• Zorg ervoor dat de bal vrij is van muren en meubels voordat je begint, en kies een balformaat waarbij je knieën bijna 90 graden zitten.
• Stop als je spanning voelt in je onderrug in plaats van in je buikspieren.

DETAILS

Spieren

Buikspieren

Apparatuur

Gymnastiekbal

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Beginner

Vastgelegd als

Reps only