Crunch inversé avec ballon

COMMENT LE FAIRE

1. 1Allonge-toi sur le dos au sol, les bras le long du corps.
2. 2Place les deux tibias sur le dessus d'un ballon de stabilité, genoux fléchis à environ 90 degrés, pieds écartés à la largeur des hanches, et serre le ballon entre tes mollets et tes ischio-jambiers.
3. 3Presse fermement tes bras contre le sol et gaine ta sangle abdominale pour que ton bas du dos reste au sol.
4. 4Expire et décolle le bas de ton dos du sol en enroulant, en levant tes fessiers et en laissant le ballon monter avec tes jambes pendant que tes genoux se rapprochent légèrement de ta poitrine.
5. 5Marque une brève pause en haut, en contractant tes fessiers et tes abdominaux tout en gardant le ballon sous contrôle.
6. 6Inspire et abaisse lentement tes hanches vers le sol, en laissant le ballon rouler vers sa position de départ.

ERREURS COURANTES

• Utilise l'élan pour balancer les jambes et faire rouler le ballon au lieu d'enrouler les hanches.
• Cambrer le bas du dos pendant la phase de descente.
• Laisse le ballon glisser sous tes jambes ou dériver sur le côté.
• En appuyant fortement les pieds sur le ballon et en le poussant loin de toi plutôt qu'en le ramenant vers toi.
• Décolle la tête et les épaules du sol pour générer le mouvement.

CONSEILS

• Initie le mouvement en rentrant le coccyx, pas en ramenant les genoux vers toi.
• Maintiens une pression légère et régulière avec les deux mollets pour que le ballon ne dérive pas sur le côté.
• Bouge lentement ; le ballon récompense le contrôle et punit l'élan.
• Garde la nuque et les épaules détendues au sol tout au long du mouvement.

SÉCURITÉ

• Avant de commencer, éloigne le ballon des murs et des meubles, et choisis une taille de ballon qui te permet de garder les genoux proches de 90 degrés.
• Arrête si tu ressens une tension dans le bas du dos plutôt que dans les abdos.

DÉTAILS

Muscles

Abdominaux

Équipement

Ballon de gym

Type

Musculation

Difficulté

Débutant

Suivi en tant que

Reps only