Crunch inversé à la poulie

COMMENT LE FAIRE

1. 1Attachez les sangles de cheville à une poulie basse et allongez-vous sur le dos face à la machine.
2. 2Étendez légèrement les jambes pour créer une tension dans le câble tout en gardant les genoux fléchis.
3. 3Placez vos mains derrière la tête ou agrippez le banc pour assurer la stabilité.
4. 4Ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant vos hanches du sol.
5. 5Marquez une brève pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction des abdominaux.
6. 6Abaissez lentement vos hanches et étendez vos jambes pour revenir à la position de départ.

ERREURS COURANTES

• Utilisation de l'élan pour balancer les jambes au lieu de contrôler la charge.
• Laisser tomber les hanches trop rapidement pendant la phase excentrique.
• Tirer sur la nuque avec les mains placées derrière la tête.
• Extension complète des jambes et perte de tension sur les muscles abdominaux.

CONSEILS

• Initiez le mouvement en enroulant le bassin plutôt qu'en fléchissant simplement les genoux.
• Maintenez une tension constante sur le câble tout au long de l'amplitude du mouvement.
• Expirez fortement en ramenant vos genoux vers votre torse.

SÉCURITÉ

• Évitez de cambrer excessivement le bas du dos lors de l'extension des jambes.
• Assurez-vous que les sangles de cheville sont bien fixées pour éviter tout relâchement soudain de la tension.

DÉTAILS

Muscles

Abdominaux

Équipement

Poulie

Type

Musculation

Difficulté

Débutant

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Crunch

Poignée

Sangle de cheville

Bras

Les deux

Orientation des mains

Supination (paumes vers le haut / vers toi)

Position du corps

Sur le dos

Orientation

Face à l'ancrage

Direction

En arrière (inverse)

Hauteur de la poulie

Bas