Ανάστροφοι κοιλιακοί σε τροχαλία

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στερεώστε τους ιμάντες αστραγάλου σε χαμηχή τροχαλία και ξαπλώστε ανάσκελα με το πρόσωπο προς το μηχάνημα.
2. 2Απλώστε ελαφρώς τα πόδια σας ώστε το καλώδιο να δημιουργήσει ένταση, διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα.
3. 3Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή πιάστε τον πάγκο για σταθερότητα.
4. 4Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
5. 5Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για να μεγιστοποιήσετε τη συστολή των κοιλιακών.
6. 6Κατεβάστε αργά τους γοφούς σας και εκτείνετε τα πόδια σας επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Χρήση της ορμής για να κουνήσεις τα πόδια αντί να ελέγξεις το βάρος.
• Η επιλογή να αφήσεις τους γοφούς να πέσουν πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια της εκκεντρικής φάσης.
• Τράβηγμα του αυχένα με τα χέρια τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι.
• Πλήρης έκταση των ποδιών και απώλεια της τάσης στους κοιλιακούς μύες.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Ξεκινήστε την κίνηση καμπτώνοντας τη λεκάνη και όχι απλώς λυγίζοντας τα γόνατα.
• Διατηρήστε σταθερή τάση στο καλώδιο σε όλο το εύρος της κίνησης.
• Εκπνεύστε απότομα καθώς φέρνετε τα γόνατά σας προς τον κορμό σας.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την υπερβολική καμπύλωση της μέσης κατά την έκταση των ποδιών.
• Βεβαιωθείτε ότι οι ιμάντες αστραγάλου είναι καλά στερεωμένοι για να αποφύγετε τον αιφνιδιαστικό απελευθέρωση της τάσης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίες

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Crunch

Λαβή

Ιμάντας αστραγάλου

Χέρια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Υπτιασμός (παλάμες προς τα πάνω / προς εσένα)

Θέση σώματος

Ύπτια

Προσανατολισμός

Με πρόσωπο προς την άγκυρα

Κατεύθυνση

Πίσω (αντίστροφο)

Ύψος τροχαλίας

Χαμηλά