ΠΑΡΑΛΛΑΓΈΣ

Άρση ποδιών σε κρέμασμα

Τα πόδια ανεβαίνουν σε γωνία 90 μοιρών χωρίς εξοπλισμό

Αυτή η απομονωτική άσκηση στοχεύει τους κοιλιακούς μύες με την ανύψωση των ποδιών ενώ είστε σε κρέμασμα από μπάρα. Χτίζει δύναμη κορμού και έλεγχο των καμπτήρων του ισχίου χωρίς εξωτερικό εξοπλισμό.

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

Κρεμαστείτε από μια μπάρα έλξεων με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και τους ώμους ενεργοποιημένους.
Διατηρήστε τα πόδια σας τεντωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας τεντωμένα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι ο κορμός και τα πόδια να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος ενώ εκπνέετε για να μεγιστοποιήσετε τη συστροφή των κοιλιακών.
Κατεβάστε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.
Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων χωρίς ταλάντωση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

Κούνισμα του σώματος ή χρήση της ορμής για να εκτιναχθούν τα πόδια προς τα πάνω.
Σημαντική κάμψη των γονάτων αντί για διατήρηση των ποδιών ίσιων.
Σήκωμα των ώμων προς τα αυτιά κατά τη διάρκεια της κρέμασης.
Ρίξιμο των ποδιών πολύ γρήγορα χωρίς έλεγχο της εκκεντρικής φάσης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

Ξεκινήστε την άρση κλίνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω αντί απλώς να σηκώνετε τους μηρούς.
Διατηρήστε τους ώμους χαμηλά και μακριά από τα αυτιά για να προστατέψετε τον αυχένα.
Ελέγξτε την κάθοδο για να αποφύγετε η ορμή να αναλάβει την κίνηση.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

Αποφύγετε αυτή την άσκηση αν έχετε υπάρχον σύνδρομο υπακρωμιακής προστριβής ή τραυματισμούς στη λαβή.
Μην υπερτείνετε την οσφυϊκή χώρα στο κάτω σημείο της κίνησης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες: Κοιλιακοί
Εξοπλισμός: Μπάρα έλξεων
Τύπος: Προπόνηση δύναμης
Δυσκολία: Ειδικός
Καταγράφεται ως: Reps only

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση: Άρση ποδιών
Χέρια: Και τα δύο
Πόδια: Και τα δύο
Ίσια ή λυγισμένα χέρια: Ίσια χέρια
Ίσια ή λυγισμένα πόδια: Ίσια πόδια
Θέση σώματος: Κρέμασμα

ΠΑΡΌΜΟΙΕΣ ΑΣΚΉΣΕΙΣ

Κάνε αυτή την άσκηση στο GYMMER

Βάλ' την σε ένα πρόγραμμα, κατέγραψε κάθε σετ και μάθε 3.000+ ασκήσεις με βίντεο επίδειξης και συμβουλές τεχνικής.

Βαθμολογίες

Δεν έχει βαθμολογηθεί