Elevação de pernas suspensa

COMO FAZER

1. 1Pendure-se numa barra de tração com os braços totalmente estendidos e os ombros ativos.
2. 2Mantenha as pernas esticadas e os dedos dos pés apontados durante todo o movimento.
3. 3Eleve as pernas até que o tronco e as pernas formem um ângulo de 90 graus.
4. 4Faça uma pausa breve no topo enquanto exala para maximizar a contração abdominal.
5. 5Desça as pernas lentamente para a posição inicial enquanto inspira.
6. 6Repita pelo número desejado de repetições sem balançar.

ERROS COMUNS

• Balançar o corpo ou usar o impulso para chutar as pernas para cima.
• Dobrar significativamente os joelhos em vez de manter as pernas retas.
• Elevar os ombros em direção às orelhas durante a suspensão.
• Soltar as pernas rápido demais sem controlar a fase excêntrica.

DICAS

• Inicie a elevação inclinando a pelve posteriormente, em vez de apenas levantar as coxas.
• Mantenha os ombros deprimidos e afastados das orelhas para proteger o pescoço.
• Controle a descida para evitar que o momentum assuma o movimento.

SEGURANÇA

• Evite este exercício se tiver impingimento do ombro ou lesões de preensão existentes.
• Não hiperestenda a parte inferior das costas na parte inferior do movimento.

DETALHES

Músculos

Abdominais

Equipamento

Barra de flexão

Tipo

Musculação

Dificuldade

Especialista

Registrado como

Reps only

TÉCNICA

Movimento base

Elevação de pernas

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Braços esticados ou dobrados

Braços esticados

Pernas esticadas ou flexionadas

Pernas esticadas

Posição do corpo

Suspenso