ВАРІАЦІЇ

Підйом ніг у висі

Ноги піднімаються до кута 90 градусів без обладнання

Ця ізолююча вправа спрямована на м'язи живота шляхом підйому ніг у висі на перекладині. Вона розвиває силу кору та контроль згиначів стегна без використання зовнішнього обладнання.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Повисніть на турніку з повністю випрямленими руками та напруженими плечима.
Тримайте ноги прямими, а носки витягнутими протягом усього руху.
Підніміть ноги, доки тулуб і ноги не утворять кут 90 градусів.
Зробіть коротку паузу у верхній точці на видиху, щоб максимально напружити м'язи преса.
Повільно опустіть ноги у вихідне положення під час вдиху.
Повторіть бажану кількість разів, не розгойдуючись.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Розгойдування тіла або використання інерції для підйому ніг.
Замість того, щоб тримати ноги прямими, значне згинання колін.
Під час висіння піднімати плечі до вух.
Занадто швидке опускання ніг без контролю ексцентричної фази.

ПОРАДИ

Розпочніть підйом заднім нахилом тазу, а не просто підйомом стегон.
Тримайте плечі опущеними та відведеними від вух, щоб захистити шию.
Контролюйте опускання, щоб інерція не перехопила рух.

БЕЗПЕКА

Уникайте цієї вправи за наявності імпінджменту плеча або травм хвату.
Не прогинайте поперек у нижній точці руху.

ДЕТАЛІ

М'язи: Прес
Обладнання: Турнік
Тип: Силове тренування
Складність: Експерт
Відстежується як: Reps only

ТЕХНІКА

Базовий рух: Підйом ніг
Руки: Обидві
Ноги: Обидві
Руки прямі або зігнуті: Прямі руки
Ноги прямі або зігнуті: Прямі ноги
Положення тіла: Вис

СХОЖІ ВПРАВИ

Тренуй цю вправу в GYMMER

Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.

Оцінки

Без оцінки