Podizanje nogu u visu

VARIJACIJE

Podizanje nogu u visu

Noge se podižu pod kutom od 90 stupnjeva bez opreme

Ovaj izolacijski pokret cilja trbušne mišiće podizanjem nogu dok visite na prečki. Gradi snagu corea i kontrolu fleksora kuka bez vanjske opreme.

KAKO TO UČINITI

Objesite se na zgib s potpuno ispruženim rukama i aktiviranim ramenima.
Držite noge ravnima i nožne prste ispruženima tijekom cijelog pokreta.
Podignite noge dok trup i noge ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
Zadržite kratko u gornjem položaju dok izdišete kako biste maksimizirali kontrakciju trbušnih mišića.
Polako spustite noge u početni položaj dok udahnete.
Ponovite željeni broj ponavljanja bez ljuljanja.

UOBIČAJENE POGREŠKE

Klamanje tijela ili korištenje zamaha za podizanje nogu.
Značajno savijanje koljena umjesto držanja nogu ravnima.
Podizanje ramena prema ušima tijekom visećeg položaja.
Prebrzo spuštanje nogu bez kontrole ekscentrične faze.

SAVJETI

Započnite podizanje naginjanjem zdjelice unatrag umjesto samo podizanja bedara.
Držite ramena spuštena i udaljena od ušiju kako biste zaštitili vrat.
Kontrolirajte spuštanje kako biste spriječili da zamah preuzme kontrolu nad pokretom.

SIGURNOST

Izbjegavajte ovu vježbu ako imate postojeći sindrom subakromijalnog sukoba ili ozljede hvata.
Nemojte prekomjerno ispružiti donji dio leđa u donjem dijelu pokreta.

DETALJI

Mišići: Trbušni
Oprema: Šipka za zgibove
Vrsta: Trening snage
Težina: Stručnjak
Praćeno kao: Reps only

TEHNIKA

Osnovni pokret: Podizanje nogu
Ruke: Obje
Noge: Obje
Ruke ispružene ili savijene: Ravne ruke
Noge ravne ili savijene: Ispravljene noge
Položaj tijela: Vis