VARIATIONEN

Hängendes Beinheben

Beine heben sich ohne Gerät in einen 90-Grad-Winkel

Diese Isolationsübung zielt auf die Bauchmuskeln ab, indem die Beine im Hang an einer Stange angehoben werden. Sie baut Rumpfkraft und Kontrolle der Hüftbeuger ohne externe Geräte auf.

SO GEHT'S

Hänge dich mit vollständig gestreckten Armen und angespannten Schultern an eine Klimmzugstange.
Halte deine Beine während der gesamten Bewegung gestreckt und die Zehen gespitzt.
Hebe deine Beine an, bis dein Oberkörper und deine Beine einen Winkel von 90 Grad bilden.
Halte kurz oben an, während du ausatmest, um die Bauchmuskelkontraktion zu maximieren.
Senke die Beine langsam in die Ausgangsposition, während du einatmest.
Wiederhole für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ohne Schwung.

HÄUFIGE FEHLER

Schwingen des Körpers oder Nutzen von Schwung, um die Beine nach oben zu bringen.
Deutliches Beugen der Knie, anstatt die Beine gestreckt zu halten.
Hochziehen der Schultern zu den Ohren während des Hängens.
Zu schnelles Absenken der Beine ohne Kontrolle der exzentrischen Phase.

TIPPS

Leite die Hebung ein, indem du das Becken nach hinten kippst, anstatt nur die Oberschenkel zu heben.
Halte die Schultern gesenkt und weg von den Ohren, um den Nacken zu schützen.
Kontrolliere das Absenken, um zu verhindern, dass der Schwung die Bewegung übernimmt.

SICHERHEIT

Vermeide diese Übung bei bestehendem Schulterimpingement oder Griffverletzungen.
Überstrecke das untere Rückenende nicht am tiefsten Punkt der Bewegung.