VARIATIES

Hangend beenheffen

Benen komen tot een hoek van 90 graden zonder apparatuur

Deze isolatieoefening richt zich op de buikspieren door de benen te heffen terwijl je aan een stang hangt. Het bouwt core-kracht en controle over de heupbuigers op zonder extern materiaal.

UITVOERING

Hang aan een optrekstang met volledig gestrekte armen en geactiveerde schouders.
Houd je benen gestrekt en je tenen gepunt gedurende de hele beweging.
Til je benen totdat je romp en benen een hoek van 90 graden vormen.
Houd kort vast bovenaan terwijl je uitademt om de buikspiercontractie te maximaliseren.
Laat je benen langzaam zakken naar de startpositie terwijl je inademt.
Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen zonder te zwaaien.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

Het zwaaien van het lichaam of het gebruiken van momentum om de benen omhoog te trappen.
De knieën aanzienlijk buigen in plaats van de benen recht te houden.
Het optrekken van de schouders naar de oren tijdens het hangen.
De benen te snel laten zakken zonder de excentrische fase onder controle te houden.

TIPS

Initieer de hef door het bekken posterior te kantelen in plaats van alleen de dijen op te tillen.
Houd de schouders naar beneden en weg van de oren om de nek te beschermen.
Controleer de neerwaartse beweging om te voorkomen dat momentum de oefening overneemt.

VEILIGHEID

Vermijd deze oefening bij bestaande shoulder impingement of gripblessures.
Hyperextendeer de onderrug niet op het laagste punt van de beweging.

DETAILS

Spieren: Buikspieren
Apparatuur: Optrekstang
Type: Krachttraining
Moeilijkheidsgraad: Expert
Vastgelegd als: Reps only

TECHNIEK

Basisbeweging: Beenheffen
Armen: Beide
Benen: Beide
Armen gestrekt of gebogen: Rechte armen
Benen gestrekt of gebogen: Rechte benen
Lichaamshouding: Hangend

VERGELIJKBARE OEFENINGEN

Train dit in GYMMER

Neem het op in een schema, log elke set en leer 3.000+ oefeningen met demo's en coachingtips.

Beoordelingen

Niet beoordeeld