ВАРИАЦИИ

Подъём ног в висе

Ноги поднимаются до угла 90 градусов без снаряжения

Это изолирующее упражнение направлено на мышцы живота путём подъёма ног в висе на перекладине. Оно развивает силу кора и контроль сгибателей бедра без использования дополнительного оборудования.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Повисните на турнике с полностью выпрямленными руками и напряжёнными плечами.
Держите ноги прямыми, а носки вытянутыми на протяжении всего движения.
Поднимите ноги, пока туловище и ноги не образуют угол 90 градусов.
Сделайте короткую паузу в верхней точке на выдохе, чтобы максимально сократить мышцы пресса.
Медленно опустите ноги в исходное положение на вдохе.
Повторите нужное количество раз, не раскачиваясь.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Раскачивание тела или использование инерции для подбрасывания ног вверх.
Значительное сгибание коленей вместо удержания ног прямыми.
Поднимание плеч к ушам во время виса.
Слишком быстрое опускание ног без контроля эксцентрической фазы.

СОВЕТЫ

Начните подъём с заднего наклона таза, а не просто с подъёма бёдер.
Держите плечи опущенными и отведенными от ушей, чтобы защитить шею.
Контролируйте опускание, чтобы инерция не перехватила движение.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегайте этого упражнения при имеющемся импинджменте плеча или травмах хвата.
Не прогибайте поясницу в нижней точке движения.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы: Пресс
Оборудование: Турник
Тип: Силовая тренировка
Сложность: Эксперт
Отслеживается как: Reps only

ТЕХНИКА

Базовое движение: Подъём ног
Руки: Обе
Ноги: Обе
Руки прямые или согнуты: Прямые руки
Ноги прямые или согнутые: Прямые ноги
Положение тела: Вис

ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Тренируй это упражнение в GYMMER

Добавь его в план, записывай каждый сет и изучай 3 000+ упражнений с демонстрациями и советами по технике.

Оценки

Без оценки