ВАРІАЦІЇ

Зворотні скручування на блоці

Лежачи, трос підтягує коліна до грудей

Це ізолююча вправа спрямована на м'язи живота шляхом підтягування колін до грудей проти опору троса. Вона акцентує навантаження на нижню частину преса та згиначі стегна завдяки контрольованому скручуванню.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Прикріпіть гомілкові ремені до нижнього блока і ляжте на спину обличчям до тренажера.
Трохи випряміть ноги, щоб створити натяг троса, зберігаючи коліна зігнутими.
Покладіть руки за голову або візьміться за лаву для стабільності.
Підтягніть коліна до грудей, одночасно відриваючи стегна від підлоги.
Зробіть коротку паузу у верхній точці руху, щоб максимально напружити м'язи преса.
Повільно опустіть стегна та випряміть ноги, повертаючись у вихідне положення.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Використання інерції для розгойдування ніг замість контролю ваги.
Дозволення стегнам надто швидко опускатися під час ексцентричної фази.
Тягнення за шию, коли руки знаходяться за головою.
Повне випрямлення ніг і втрата напруги в м'язах черевного преса.

ПОРАДИ

Розпочніть рух, підкручуючи таз, а не просто згинаючи коліна.
Тримайте постійне натягнення троса протягом усього діапазону руху.
Різко видихніть, підтягуючи коліна до тулуба.

БЕЗПЕКА

Уникайте надмірного прогину в попереку при випрямленні ніг.
Переконайтеся, що ремені для гомілок надійно закріплені, щоб запобігти раптовому зняттю напруги.

ДЕТАЛІ

М'язи: Прес
Обладнання: Блоковий тренажер
Тип: Силове тренування
Складність: Початківець
Відстежується як: Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух: Скручування
Ручка: Ремінець для гомілкостопу
Руки: Обидві
Орієнтація долонь: Супінований (долоні вгору / до тебе)
Положення тіла: Лежачи на спині
Обличчям: Обличчям до точки кріплення
Напрямок: Назад (у зворотному напрямку)
Висота блоку: Низький

СХОЖІ ВПРАВИ

Тренуй цю вправу в GYMMER

Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.

Оцінки

Без оцінки