Зворотні скручування з м'ячем

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Ляж горілиць на підлогу, руки опусти вздовж тіла.
2. 2Поклади обидві гомілки на верхівку фітболу, коліна зігнуті приблизно на 90 градусів, стопи на ширині стегон, і стисни м'яч між литками та біцепсами стегна.
3. 3Щільно притисни руки до підлоги й напруж м'язи кора, щоб поперек залишався на підлозі.
4. 4Видихни й відірви поперек від підлоги, піднімаючи сідниці та дозволяючи м'ячу підніматися разом із твоїми ногами, поки коліна злегка підтягуються до грудей.
5. 5Коротко затримайся вгорі, стискаючи сідниці та м'язи преса, тримаючи м'яч під контролем.
6. 6Вдихни й повільно опусти стегна назад на підлогу, дозволяючи м'ячу відкотитися у вихідне положення.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Використовуючи інерцію, щоб розгойдувати ноги та котити м'яч замість того, щоб скручувати таз.
• Прогин у попереку під час фази опускання.
• Не дозволяй м'ячу вислизнути з-під ніг або з'їхати вбік.
• Сильно тисни стопами в м'яч і відштовхуй його від себе, а не підтягуй до себе.
• Піднімай голову та плечі від підлоги, щоб створити рух.

ПОРАДИ

• Почни рух із підкручування таза (підтягування куприка), а не з підтягування колін до себе.
• Тримай легкий рівномірний тиск через обидві литки, щоб м'яч не з'їжджав убік.
• Рухайся повільно; м'яч винагороджує контроль і карає за інерцію.
• Тримай шию та плечі розслабленими на підлозі протягом усього руху.

БЕЗПЕКА

• Перед початком тримай м'яч подалі від стін і меблів і вибери розмір м'яча, за якого твої коліна розташовані майже під кутом 90 градусів.
• Зупинися, якщо відчуваєш напруження в попереку, а не в пресі.

ДЕТАЛІ

М'язи

Прес

Обладнання

Фітбол

Тип

Силове тренування

Складність

Початківець

Відстежується як

Reps only