Reverse Crunch pallolla

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Makaa selälläsi lattialla käsivarret vartalon vieressä.
2. 2Aseta molemmat sääret jumppapallon päälle, polvet noin 90 asteen kulmassa, jalat lantion leveydellä ja purista pallo pohkeidesi ja takareisiesi väliin.
3. 3Paina käsivarret tiukasti lattiaan ja jännitä keskivartalo, jotta alaselkä pysyy lattiassa.
4. 4Hengitä ulos ja kierrä alaselkääsi irti lattiasta, nosta pakaroitasi ja anna pallon nousta jalkojesi mukana, kun polvesi vetäytyvät hieman kohti rintakehääsi.
5. 5Pidä lyhyt tauko ylhäällä, purista pakaroita ja vatsalihaksia ja pidä pallo hallinnassa.
6. 6Hengitä sisään ja laske lantiosi hitaasti takaisin lattialle, anna pallon vierähtää takaisin lähtöasentoon.

YLEISET VIRHEET

• Käytä liikemäärää jalkojen heiluttamiseen ja pallon vierittämiseen sen sijaan, että kiertäisit lantiota.
• Selän notkistaminen laskuvaiheen aikana.
• Anna pallon liukua jalkojen alta pois tai ajautua sivulle.
• Painat jalat lujasti palloa vasten ja työnnät palloa poispäin sen sijaan, että vetäisit sitä itseesi.
• Nosta pää ja hartiat irti lattiasta liikkeen aikaansaamiseksi.

VINKKEJÄ

• Aloita liike työntämällä häntäluuta eteenpäin, älä vetämällä polvia sisään.
• Pidä kevyt, tasainen paine molemmilla pohkeilla, jotta pallo ei ajaudu sivulle.
• Liiku hitaasti; pallo palkitsee hallinnan ja rankaisee vauhdista.
• Pidä niska ja hartiat rentoina lattialla koko liikkeen ajan.

TURVALLISUUS

• Varmista ennen aloittamista, että pallo on kaukana seinistä ja huonekaluista, ja valitse pallon koko, jolla polvesi asettuvat lähelle 90 astetta.
• Lopeta, jos tunnet rasitusta alaselässä etkä vatsalihaksissa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Vatsalihakset

Välineet

Voimistelupallo

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Aloittelija

Kirjataan muodossa

Reps only