ВАРИАЦИИ

Обратные скручивания с мячом

Это упражнение прорабатывает нижние мышцы живота за счёт скручивания таза, при этом вы сжимаете фитбол между икрами и задней поверхностью бедра. Неустойчивая поверхность добавляет требование к балансу и поддерживает постоянное напряжение в коре за счёт контролируемого скручивания таза, а не махов ногами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Ляг на спину на пол, руки вдоль тела.
Помести обе голени на верх фитбола, колени согнуты примерно на 90 градусов, стопы на ширине бёдер, и сожми мяч между икрами и бицепсами бедра.
Упрись руками в пол и напряги кор, чтобы поясница оставалась на полу.
Выдохни и оторви поясницу от пола, поднимая ягодицы и позволяя мячу подниматься вместе с твоими ногами, пока колени слегка подтягиваются к груди.
Ненадолго задержись в верхней точке, напрягая ягодицы и пресс, удерживая мяч под контролем.
Вдохни и медленно опусти бёдра обратно на пол, позволяя мячу откатиться в исходное положение.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Используя инерцию, чтобы раскачивать ноги и катать мяч вместо того, чтобы скручивать таз.
Прогиб в пояснице во время фазы опускания.
Не позволяй мячу выскользнуть из-под ног или уехать в сторону.
Сильно дави стопами в мяч и отталкивай его от себя, а не подтягивай к себе.
Поднимай голову и плечи от пола, чтобы создать движение.

СОВЕТЫ

Начни движение с подкручивания таза (подтягивания копчика), а не с подтягивания коленей к себе.
Держи лёгкое равномерное давление через обе голени, чтобы мяч не уходил в сторону.
Двигайся медленно; мяч вознаграждает контроль и наказывает за инерцию.
Держи шею и плечи расслабленными на полу на протяжении всего упражнения.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Перед началом убери мяч подальше от стен и мебели и выбери размер мяча, при котором твои колени находятся почти под углом 90 градусов.
Остановись, если чувствуешь напряжение в пояснице, а не в прессе.