ВАРИАЦИИ

Обратные скручивания с прямыми ногами

Это изолирующее упражнение прорабатывает нижнюю часть брюшного пресса, подкручивая таз к грудной клетке при прямых ногах. Более длинный рычаг увеличивает нагрузку на пресс и сгибатели бедра, не нагружая позвоночник.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Ляг ровно на спину на коврик, руки вытяни вдоль тела ладонями вниз.
Плавно прижми поясницу к полу и напряги пресс.
Подними обе ноги с пола, держа их прямыми и вместе, пока они не укажут вверх примерно под углом 70–90 градусов.
Выдохни и скрути таз к грудной клетке, отрывая бёдра от пола и поднимая прямые ноги к потолку.
Сделай короткую паузу в верхней точке, держа ноги прямыми, а колени мягкими, но не согнутыми.
Опусти таз и ноги обратно вниз подконтрольно, пока таз не коснётся пола, а ноги не вернутся в исходный угол, не давая стопам отдохнуть.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Использование инерции для маха прямыми ногами вверх вместо сокращения пресса.
Прогибай поясницу, когда опускаешь ноги, — это переносит нагрузку на позвоночник.
Отталкивайся руками или локтями вниз, чтобы создать подъём.
Если не отрываешь бёдра от пола, упражнение превращается в подъём ног.
Сгибай колени в середине повторения, чтобы схитрить с длиной рычага.
Не давай ногам опускаться и отдыхать между повторами — так теряется напряжение.

СОВЕТЫ

Начни с наклона таза и подкручивания копчика вверх, а не с махов ногами.
Держи ноги прямыми, но не блокируй их; небольшое сгибание в коленях допустимо, если у тебя зажаты бицепсы бедра.
Резко выдохни, когда бёдра поднимаются, и держи голову и плечи прижатыми к полу.
Опускайся медленно, за два-три секунды, и остановись до того, как поясница начнёт прогибаться.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Если у тебя боли в пояснице, проблемы с дисками или очень зажатые задние поверхности бедра, наращивай нагрузку постепенно или держи колени слегка согнутыми; длинный рычаг может нагрузить поясничный отдел позвоночника, если пресс устанет и спина выгнется.