ВАРИАЦИИ
Подъём ног лёжа
Ноги поднимаются до 90 градусов, затем зависают чуть выше пола.
Это упражнение прорабатывает нижние мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу за счёт подъёма ног против силы тяжести в положении лёжа на спине. Оно развивает стабильность корпуса и контроль сгибателей бедра без использования внешних отягощений.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
- Лягте на спину на коврик, ноги выпрямлены.
- Положите руки под ягодицы или вдоль туловища для опоры.
- Держите ноги прямыми и поднимайте их, пока они не образуют угол 90 градусов.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке на выдохе.
- Медленно опускайте ноги, пока они не зависнут прямо над полом.
- Повторяйте движение, не касаясь пятками пола.
РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ
- Допущение прогиба поясницы с отрывом от пола.
- Использование инерции для маха ногами вверх.
- Значительное сгибание коленей во время подъёма.
- Слишком быстрое опускание ног на фазе опускания.
СОВЕТЫ
- На протяжении всего подхода плотно прижимайте поясницу к коврику.
- Начните подъём, наклонив таз назад.
- Контролируйте опускание, чтобы максимизировать время под нагрузкой.
БЕЗОПАСНОСТЬ
- Немедленно прекратите упражнение, если почувствуете острую боль в пояснице.
- Избегайте этого движения, если у вас есть проблемы с поясничными дисками.
ПОДРОБНОСТИ
- Мышцы
- Пресс
- Оборудование
- Коврик
- Тип
- Силовая тренировка
- Сложность
- Новичок
- Отслеживается как
- Reps only
ТЕХНИКА
- Базовое движение
- Подъём ног
- Ноги
- Обе
- Ноги прямые или согнутые
- Прямые ноги
- Положение тела
- Лежа на спине
ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тренируй это упражнение в GYMMER
Добавь его в план, записывай каждый сет и изучай 3 000+ упражнений с демонстрациями и советами по технике.
Оценки
Без оценки