ВАРІАЦІЇ
Підйом ніг лежачи
Ноги піднімаються до 90 градусів, потім зависають трохи над підлогою.
Ця вправа опрацьовує нижні м'язи живота та передню зубчасту м'язу шляхом підйому ніг проти сили тяжіння у положенні лежачи на спині. Вона розвиває стабільність корпусу та контроль згиначів стегна без використання зовнішніх обтяжень.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ
- Ляжте рівно на спину на килимок із витягнутими ногами.
- Покладіть руки під сідниці або вздовж тулуба для опори.
- Тримайте ноги прямими і піднімайте їх, доки вони не утворять кут 90 градусів.
- Зробіть коротку паузу у верхній точці на видиху.
- Повільно опускайте ноги, доки вони не зависнуть прямо над підлогою.
- Повторюйте рух, не торкаючись п'ятами підлоги.
ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ
- Дозвіл попереку прогинатися, відриваючись від підлоги.
- Використання інерції для розгойдування ніг угору.
- Значне згинання колін під час підйому.
- Занадто швидке опускання ніг під час руху вниз.
ПОРАДИ
- Протягом усього підходу щільно притискайте поперек до килимка.
- Розпочніть підйом, нахиливши таз назад.
- Контролюйте опускання, щоб максимізувати час під навантаженням.
БЕЗПЕКА
- Негайно припиніть вправу, якщо відчуєте гострий біль у попереку.
- Уникайте цього руху, якщо у вас є проблеми з поперековими дисками.
ДЕТАЛІ
- М'язи
- Прес
- Обладнання
- Килимок
- Тип
- Силове тренування
- Складність
- Початківець
- Відстежується як
- Reps only
ТЕХНІКА
- Базовий рух
- Підйом ніг
- Ноги
- Обидві
- Ноги прямі або зігнуті
- Прямі ноги
- Положення тіла
- Лежачи на спині
СХОЖІ ВПРАВИ
Тренуй цю вправу в GYMMER
Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.
Оцінки
Без оцінки