Почергове підняття ніг лежачи

Ця вправа з власною вагою тіла навантажує прямий м'яз живота та клубово-поперекові м'язи, ізольовано опрацьовуючи одну ногу за раз у положенні лежачи на спині. Вона розвиває стабільність і контроль корпусу без використання інвентарю.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Ляжте рівно на спину, повністю випрямивши ноги та розмістивши руки вздовж тулуба.
Щільно притисніть поперек до підлоги, щоб задіяти м'язи кору.
Підніміть праву ногу прямо вгору, доки вона не утворить кут 90 градусів з тулубом.
Повільно опустіть праву ногу назад у вихідне положення, не торкаючись підлоги.
Негайно повторіть рух лівою ногою.
Продовжуйте чергувати ноги на потрібну кількість повторень.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Дозвольте попереку відірватися від підлоги під час підйому.
Згинайте коліна замість того, щоб тримати ноги прямими.
Не опускайте ногу повністю на підлогу між повтореннями.
Не поспішайте з рухом і не втрачайте напруження м'язів кора.

ПОРАДИ

Тримайте поперек притиснутим до килимка протягом усього підходу.
Виконуйте рух у контрольованому темпі, не використовуючи інерцію для розгойдування ніг.
Трохи витягніть носки стоп, щоб збільшити напругу в гомілці та чотириголовому м'язі.