Elevação alternada de pernas deitado

Este movimento com peso corporal trabalha o reto abdominal e os flexores do quadril, isolando uma perna de cada vez enquanto se está em decúbito dorsal. Desenvolve estabilidade e controle do core sem necessidade de equipamento.

COMO FAZER ISSO

Deite-se de costas com as pernas totalmente estendidas e os braços ao longo do corpo.
Pressione a parte inferior das costas firmemente contra o chão para ativar o core.
Levante a perna direita esticada para cima até formar um ângulo de 90 graus com o tronco.
Desça lentamente a perna direita de volta à posição inicial sem tocar no chão.
Repita imediatamente o movimento com a perna esquerda.
Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições.

ERROS COMUNS

Permita que a parte inferior das costas se arqueie do chão durante o levantamento.
Dobre os joelhos em vez de manter as pernas esticadas.
Não abaixe o pé completamente até o chão entre as repetições.
Não acelere o movimento e não perca a tensão do core.

DICAS

Mantenha a parte inferior das costas colada ao tapete durante toda a série.
Mova-se com ritmo controlado em vez de usar o impulso para balançar as pernas.
Aponte os dedos dos pés ligeiramente para frente para aumentar a tensão na canela e no quadríceps.