Ridicări alternative de picioare din culcat

Această mișcare cu greutatea corpului țintește mușchiul drept abdominal și flexorii șoldului, izolând câte un picior pe rând în decubit dorsal. Dezvoltă stabilitatea și controlul trunchiului fără a necesita echipament.

CUM SĂ FACI ASTA

Culcați-vă pe spate, cu picioarele complet întinse și brațele pe lângă corp.
Apasă ferm zona lombară în podea pentru a activa musculatura abdominală.
Ridică piciorul drept întins în sus până când formează un unghi de 90 de grade cu trunchiul.
Coboară încet piciorul drept înapoi în poziția de start, fără a atinge podeaua.
Repetă imediat mișcarea cu piciorul stâng.
Continuă să alternezi picioarele pentru numărul dorit de repetări.

GREȘELI COMUNE

Permiteți zonei lombare să se arcuiască de la podea în timpul ridicării.
Îndoiți genunchii în loc să mențineți picioarele drepte.
Nu lăsați piciorul să atingă complet solul între repetări.
Nu grăbi mișcarea și nu pierde tensiunea din zona centrală.

SFATURI

Ține-ți zona lombară lipită de saltea pe tot parcursul seriei.
Execută mișcarea cu un tempo controlat, evitând folosirea inerției pentru a balansa picioarele.
Îndreaptă vârfurile picioarelor ușor pentru a crește tensiunea în tibial și cvadriceps.