Alternierendes Beinheben im Liegen

Diese Körpergewichtsübung targetiert den Rectus abdominis und die Hüftbeuger, indem sie in Rückenlage ein Bein nach dem anderen isoliert. Sie baut Rumpfstabilität und Kontrolle auf, ohne Geräte zu benötigen.

SO GEHT'S

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine vollständig gestreckt und die Arme an den Seiten.
Drücken Sie den unteren Rücken fest in den Boden, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Heben Sie Ihr rechtes Bein gestreckt an, bis es einen Winkel von 90 Grad zu Ihrem Rumpf bildet.
Senken Sie das rechte Bein langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne den Boden zu berühren.
Wiederhole die Bewegung sofort mit dem linken Bein.
Führen Sie den Beinwechsel weiterhin für die gewünschte Wiederholungszahl aus.

HÄUFIGE FEHLER

Vermeiden Sie es, dass sich der untere Rücken während des Anhebens vom Boden abhebt.
Beugen Sie die Knie, anstatt die Beine gestreckt zu halten.
Den Fuß zwischen den Wiederholungen nicht vollständig auf den Boden absenken.
Die Bewegung nicht überstürzen und die Rumpfespannung nicht verlieren.

TIPPS

Halte deinen unteren Rücken während des gesamten Satzes fest auf der Matte.
Führe die Bewegung in einem kontrollierten Tempo aus, anstatt Schwung zu nutzen, um die Beine zu schwingen.
Strecken Sie die Zehen leicht durch, um die Spannung in der Schienbeinmuskulatur und im Quadrizeps zu erhöhen.

SICHERHEIT

Stoppen Sie sofort, wenn Sie einen stechenden Schmerz im unteren Rücken verspüren.
Vermeiden Sie diese Bewegung, wenn Sie bestehende Probleme mit der Lendenwirbelsäule haben.