Abwechselndes Anheben gestreckter Beine im Liegen

Diese Isolationsübung zielt auf die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger ab, indem im Liegen auf dem Rücken ein gestrecktes Bein nach dem anderen angehoben wird. Sie baut Rumpfstabilität auf und kräftigt den Rectus femoris ohne Geräte.

SO GEHT'S

Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine vollständig durch.
Gleiten Sie mit den Händen unter Ihr Gesäß, um den unteren Rücken zu stützen.
Heben Sie ein gestrecktes Bein an, bis es einen Winkel von 90 Grad zum Boden bildet.
Senken Sie dieses Bein langsam ab und heben Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein an.
Fahren Sie fort, die Beine in einem kontrollierten Rhythmus abwechselnd zu bewegen, ohne den Boden zu berühren.

HÄUFIGE FEHLER

Das Durchhängen des unteren Rückens vom Boden zulassen.
Beugen der Knie während der Hebebewegung.
Schwingen der Beine mithilfe von Schwung statt Muskelkontrolle.
Die Bewegung zu schnell ausführen und die Spannung in der Bauchmuskulatur verlieren.

TIPPS

Drücken Sie Ihren unteren Rücken während des gesamten Satzes fest in Ihre Hände.
Halten Sie die Zehen gestreckt, um die Spannung im Quadriceps aufrechtzuerhalten.
Atmen Sie scharf aus, während Sie jedes Bein nach oben heben.