Sollevamento alternato della gamba tesa da sdraiati
Questo esercizio di isolamento mira agli addominali inferiori e ai flessori dell'anca sollevando una gamba tesa alla volta mentre si è sdraiati supini. Migliora la stabilità del core e rafforza il retto femorale senza richiedere attrezzature.
COME FARLO
- Sdraiati sulla schiena con le gambe completamente distese.
- Fai scivolare le mani sotto i glutei per sostenere la parte bassa della schiena.
- Solleva una gamba tesa finché non forma un angolo di 90 gradi con il pavimento.
- Abbassa lentamente quella gamba mentre sollevi immediatamente la gamba opposta.
- Continua ad alternare le gambe con un ritmo controllato senza toccare il suolo.
ERRORI COMUNI
- Consentire alla parte bassa della schiena di inarcarsi staccandosi dal pavimento.
- Piegare le ginocchia durante la fase di sollevamento.
- Oscillare le gambe usando lo slancio invece del controllo muscolare.
- Eseguire il movimento troppo velocemente e perdere la tensione negli addominali.
CONSIGLI
- Premi saldamente la parte bassa della schiena contro le mani per tutta la serie.
- Mantieni le dita dei piedi puntate per mantenere la tensione nei quadricipiti.
- Espira con forza mentre sollevi ogni gamba verso l'alto.
SICUREZZA
- Interrompere immediatamente se si avverte un dolore acuto nella parte bassa della schiena o nei muscoli posteriori della coscia.
VARIAZIONI
- Double Lying Straight Leg Raise
- Hanging Knee Raise
- Reverse Crunch
- Scissor Kicks
DETTAGLI
- Muscoli
- AddominaliRetto FemoraleQuadricipite
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Allenamento della forza
- Difficoltà
- Intermedio
- Tracciato come
- Weight & Reps
VARIANTE
Posizione: lyingLateralità: alternating
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