Afwisselend gestrekt been heffen in ligging
Deze isolatieoefening richt zich op de onderste buikspieren en heupbuigers door één gestrekt been tegelijk omhoog te brengen terwijl je op je rug ligt. Het bouwt kernstabiliteit op en versterkt de rectus femoris zonder dat er apparatuur nodig is.
HOE DIT TE DOEN
- Ga op je rug liggen met je benen volledig gestrekt.
- Schuif je handen onder je billen om de onderrug te ondersteunen.
- Til één gestrekt been op totdat het een hoek van 90 graden met de vloer vormt.
- Laat dat been langzakken en til tegelijkertijd het andere been op.
- Blijf de benen afwisselen in een gecontroleerd ritme zonder de grond aan te raken.
VEELGEMAAKTE FOUTEN
- De onderrug laten doorzakken van de vloer.
- De knieën buigen tijdens de heffase.
- De benen zwaaien met behulp van momentum in plaats van spiercontrole.
- De beweging haasten en spanning in de buikspieren verliezen.
TIPS
- Druk je onderrug tijdens de hele set stevig tegen je handen.
- Houd de tenen gestrekt om spanning in de quadriceps te behouden.
- Adem scherp uit terwijl je elk been omhoog tilt.
VEILIGHEID
- Stop onmiddellijk als u scherpe pijn voelt in de onderrug of hamstrings.
VARIATIES
- Double Lying Straight Leg Raise
- Hanging Knee Raise
- Reverse Crunch
- Scissor Kicks
DETAILS
- Spieren
- BuikspierenRechte DijbeenspierQuadriceps
- Apparatuur
- Eigen gewicht
- Type
- Krachttraining
- Moeilijkheidsgraad
- Gemiddeld
- Getracked als
- Weight & Reps
VARIANT
Functie: lyingLateraliteit: alternating
VERGELIJKBARE OEFENINGEN
Oefen dit in GYMMER
Neem het op in een schema, log elke set en leer 3.000+ oefeningen met demo's en coachingtips.
Beoordelingen
Niet beoordeeld
Meld u aan om deze oefening te beoordelen. Inloggen