Редуващо се повдигане на изправен крак от лег

Това изолиращо упражнение/targetира долните коремни мускули и флексорите на бедрата чрез повдигане на един изправен крак по време, докато лежите по гръб. То изгражда стабилност на корпуса и укрепва rectus femoris без да изисква оборудване.

КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ

Легнете по гръб с напълно изпънати крака.
Плъзнете ръце под седалището, за да подкрепите долната част на гърба.
Повдигнете един изправен крак, докато образува ъгъл от 90 градуса с пода.
Спуснете бавно този крак, като едновременно повдигнете противоположния крак.
Продължете да редувате нападите в контролиран ритъм, без да докосвате земята.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

Позволяване на долната част на гърба да се извива от пода.
Сгъване на коленете по време на фазата на повдигане.
Размахване на краката чрез инерция вместо мускулен контрол.
Прекалено бързо изпълнение на движението и загуба на напрежение в коремните мускули.

СЪВЕТИ

Натиснете долната част на гърба си здраво в дланите си през цялата серия.
Дръжте пръстите на краката насочени, за да поддържате напрежение в четириглавите мускули.
Издишайте рязко, докато повдигате всеки крак нагоре.