Élévation alternée de la jambe tendue en décubitus dorsal

Cet exercice d'isolation cible les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche en levant une jambe tendue à la fois en position allongée sur le dos. Il renforce la stabilité du tronc et le droit fémoral sans nécessiter d'équipement.

COMMENT LE FAIRE

Allongez-vous sur le dos avec les jambes entièrement tendues.
Glissez les mains sous vos fessiers pour soutenir le bas du dos.
Levez une jambe tendue jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés avec le sol.
Abaissez lentement cette jambe tout en levant immédiatement la jambe opposée.
Continuez à alterner les jambes dans un rythme contrôlé sans toucher le sol.

ERREURS COURANTES

Permettre au bas du dos de se cambrer en se décollant du sol.
Fléchir les genoux pendant la phase de levage.
Balancer les jambes en utilisant l'élan plutôt que le contrôle musculaire.
Précipiter le mouvement et perdre la tension des abdominaux.

CONSEILS

Maintenez fermement le bas de votre dos contre vos mains pendant toute la série.
Gardez les orteils pointés pour maintenir la tension dans les quadriceps.
Expirez fortement en levant chaque jambe vers le haut.