Elevación alternada de pierna recta tumbado

Este ejercicio de aislamiento trabaja los abdominales inferiores y los flexores de la cadera levantando una pierna recta a la vez mientras se está tumbado boca arriba. Mejora la estabilidad del core y fortalece el recto femoral sin necesidad de equipo.

CÓMO HACERLO

Túmbate boca arriba con las piernas completamente extendidas.
Desliza las manos bajo los glúteos para apoyar la parte baja de la espalda.
Levante una pierna recta hasta que forme un ángulo de 90 grados con el suelo.
Baje lentamente esa pierna mientras levanta inmediatamente la pierna opuesta.
Continúe alternando las piernas en un ritmo controlado sin tocar el suelo.

ERRORES COMUNES

Permitir que la parte baja de la espalda se arquee desde el suelo.
Flexionar las rodillas durante la fase de elevación.
Balanceo de las piernas usando el impulso en lugar del control muscular.
Acelerar el movimiento y perder la tensión en los abdominales.

CONSEJOS

Presiona firmemente la parte baja de la espalda contra tus manos durante toda la serie.
Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante para mantener la tensión en los cuádriceps.
Exhale bruscamente mientras levanta cada pierna hacia arriba.