Střídavé zvedání rovných nohou v leže

Toto izolační cvičení cílí na spodní břišní svaly a flexory kyčle zvedáním jedné rovné nohy po druhé v poloze na zádech. Buduje stabilitu jádra a posiluje rectus femoris bez nutnosti vybavení.

JAK TO UDĚLAT

Lehněte si rovně na záda s plně nataženýma nohama.
Posuňte ruce pod hýždě, abyste podpořili spodní část zad.
Zvedněte jednu rovnou nohu, dokud nevytvoří s podlahou úhel 90 stupňů.
Pomalu spusťte tuto nohu a současně zvedněte opačnou nohu.
Pokračujte ve střídání nohou v kontrolovaném rytmu, aniž byste se dotkli země.

ČASTÉ CHYBY

Umožnění prohnutí bederní páteře od podlahy.
Ohýbání kolen během fáze zvedání.
Švihání nohama pomocí setrvačnosti místo svalové kontroly.
Příliš rychlé provedení pohybu a ztráta napětí v břišních svalech.

TIPY

Během celé série pevně tlačte spodní část zad do dlaní.
Udržujte špičky chodidel natažené, abyste zachovali napětí v čtyřhlavých svalech.
Při zvedání každé nohy směrem nahoru ostře vydechněte.