Почергове підняття прямої ноги лежачи

Це ізолююче вправа спрямована на нижні м'язи живота та згиначі стегна шляхом почергового підйому однієї прямої ноги в положенні лежачи на спині. Вона розвиває стабільність корпусу та зміцнює прямий м'яз стегна без необхідності використання обладнання.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Ляжте на спину, повністю випрямивши ноги.
Підсуньте руки під сідниці, щоб підтримати поперек.
Підніміть одну пряму ногу, доки вона не утворить кут 90 градусів із підлогою.
Повільно опустіть цю ногу, одночасно миттєво піднімаючи протилежну.
Продовжуйте чергувати ноги в контрольованому ритмі, не торкаючись землі.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Дозволяє попереку вигинатися відривно від підлоги.
Згинання колін під час фази підйому.
Розгойдування ніг за допомогою інерції замість м'язового контролю.
Поспіх під час виконання вправи та втрата напруги в м'язах преса.

ПОРАДИ

Протягом усього підходу щільно притискайте поперек до долонь.
Тримайте пальці ніг витягнутими, щоб підтримувати напругу в чотириголових м'язах стегна.
Різко видихайте, піднімаючи кожну ногу вгору.