Зворотний скручування

ВАРІАЦІЇ

Зворотний скручування

Стегна відриваються від підлоги, а коліна підтягуються до грудей

Це ізолююча вправа опрацьовує нижню частину преса шляхом підтягування тазу до грудної клітки. Вона зміцнює м'язи кору, не навантажуючи хребет.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Ляжте рівно на спину, руки вздовж тулуба.
Підніміть ноги, доки стегна не стануть перпендикулярними до підлоги.
Зігніть коліна під кутом 90 градусів, стопи разом.
Підтягніть коліна до грудей, одночасно відриваючи таз від підлоги.
Зробіть коротку паузу у верхній точці руху.
Контрольовано опустіть стегна та ноги у вихідне положення.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Використання інерції для розгойдування ніг замість напруження преса.
Надмірне прогинання попереку під час опускання ніг.
Підтягування підлоги руками для створення підйому.
Невідривання стегон від підлоги.

ПОРАДИ

Розпочніть рух нахилом тазу, а не просто розгойдуючи ноги.
Тримайте голову та плечі щільно притиснутими до підлоги.
Різко видихніть, піднімаючи стегна вгору.

ДЕТАЛІ

М'язи: Прес
Обладнання: Власна вага
Тип: Силове тренування
Складність: Початківець
Відстежується як: Reps only

ТЕХНІКА

Базовий рух: Скручування
Руки: Обидві
Орієнтація долонь: Супінований (долоні вгору / до тебе)
Положення тіла: Лежачи на спині
Напрямок: Назад (у зворотному напрямку)