Ters mekik

VARYASYONLAR

Ters mekik

Kalçalar yerden kalkarken dizler göğse doğru çekilir

Bu izolasyon hareketi, leğen kemiğini göğüs kafesine doğru çekerek alt karın bölgesini hedefler. Omurgaya yük bindirmeden core kuvvetini artırır.

NASIL YAPILIR

Sırtüstü düz yatın, kollar yanda dursun.
Bacaklarınızı, uyluklarınız yere dik olana kadar kaldırın.
Dizlerinizi 90 derece açıyla bükün ve ayaklarınızı bitişik tutun.
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken kalçanızı yerden kaldırın.
Hareketin en üst noktasında kısa bir duraklama yap.
Kalçalarınızı ve bacaklarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.

YAYGIN HATALAR

Karın kaslarını sıkmak yerine bacakları sallamak için momentum kullanmak.
Bacakları indirirken belin aşırı şekilde çukurlaşması.
Kalkışı oluşturmak için ellerle zemini çekmek.
Kalçaları yerden kaldıramamak.

İPUÇLARI

Hareketi sadece bacakları sallayarak değil, leğen kemiğini öne eğerek başlatın.
Başınızı ve omuzlarınızı yere sıkıca bastırın.
Kalçalarınızı yukarı doğru kıvırırken keskin bir şekilde nefes verin.

AYRINTILAR

Kaslar: Karın
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Başlangıç
Kayıt türü: Reps only

TEKNİK

Temel hareket: Crunch
Kollar: Her İki Kol
Avuç yönü: Süpine (avuç içleri yukarı / sana doğru)
Vücut pozisyonu: Sırtüstü yatış
Yön: Geriye (ters)