Yatarak Alternatif Bacak Kaldırma
Bu vücut ağırlığı hareketi, sırtüstü yatarken bir bacağı tek tek izole ederek rektus abdominis ve kalça fleksörlerini hedefler. Ekipman gerektirmeden çekirdek stabilitesi ve kontrolü geliştirir.
NASIL YAPILIR
- Sırtınız üstü düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı tamamen gergin tutun ve kollarınızı yanlarınızda bırakın.
- Belinizi sıkıca yere bastırarak karın kaslarınızı aktif hale getirin.
- Sağ bacağınızı gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturana kadar düz bir şekilde yukarı kaldırın.
- Sağ bacağı yere değdirmeden yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Hemen sol bacağınızla hareketi tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı için bacakları sırayla kaldırmaya devam edin.
YAYGIN HATALAR
- Kaldırma sırasında bel çukurunun yerden kalkmasına izin verin.
- Bacakları düz tutmak yerine dizleri bükün.
- Tekrarlar arasında ayağı tamamen yere indirmeyin.
- Hareketi aceleye getirmeyin ve karın gerginliğini kaybetmeyin.
İPUÇLARI
- Tüm set boyunca belinizi matara yapışık tutun.
- Bacakları savurmak için momentum kullanmak yerine, hareketi kontrollü bir tempoda yapın.
- Baldır ve dört başlı kaslardaki gerginliği artırmak için ayak parmak uçlarınızı hafifçe ileri doğru uzatın.
GÜVENLIK
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
- Mevcut bel omurga sorunlarınız varsa bu hareketten kaçının.
VARYASYONLAR
- Double Leg Raise
- Hanging Knee Raise
- Reverse Crunch
- Scissor Kicks
AYRINTILAR
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Olarak izlendi
- Weight & Reps
VARYANT
Konum: lyingLaterallik: alternating
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da antrenman yapın
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi
Bu alıştırmayı değerlendirmek için oturum açın. Oturum aç