Alternējošs kāju pacēliens guļus

KĀ TO IZDARĪT

1. 1Guliet uz muguras ar pilnībā iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
2. 2Spiediet muguras lejasdaļu stingri pie grīdas, lai aktivizētu core muskuļus.
3. 3Paceliet labo kāju taisni augšup, līdz tā ar rumpi veido 90 grādu leņķi.
4. 4Lēnām nolaidiet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, neskarot grīdu.
5. 5Tūlīt atkārtojiet kustību ar kreiso kāju.
6. 6Turpiniet mainīt kājas vēlamajam atkārtojumu skaitam.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Ļaujiet muguras lejasdaļai atliekties no grīdas celšanas laikā.
• Salieciet ceļus, nevis turiet kājas taisnas.
• Neatlaidiet pēdu pilnībā uz zemes starp atkārtojumiem.
• Nesteidziniet kustību un nezaudējiet korpusa spriedzi.

PADOMI

• Visas sērijas laikā turiet muguras lejasdaļu piespiestu pie paklāja.
• Kustieties kontrolētā tempā, nevis izmantojiet inerces spēku, lai šūpotu kājas.
• Izstiepiet pirkstus nedaudz uz priekšu, lai palielinātu spriedzi apakšstilbā un četrgalvainajā augšstilba muskulī.

DROŠĪBA

• Ja jūtat asas sāpes muguras lejasdaļā, nekavējoties pārtrauciet.
• Izvairieties no šīs kustības, ja jums ir mugurkaula jostas daļas problēmas.

VARIĀCIJAS

• Double Leg Raise
• Hanging Knee Raise
• Reverse Crunch
• Scissor Kicks

DETALIZĒTI

Muskuļi

Vēdera

Aprīkojums

Paša svars

Tips

Spēka treniņi

Grūtības

Vidējs

Izsekots kā

Weight & Reps

VARIANTS